羞耻感，真的是我们不够好吗？
在生活中，
你是否经常会有这样的体验：
课堂提问，
明明有许多精彩的观点：
我的表达能力不太行，
观点也太普通了，
会不会出糗啊，算了……
同学聚会，想和大家打成一片：
大家都玩王者，
我既不玩游戏也不追剧，
肯定会不合群……
恰逢周末，你明明精心打扮，
穿上了新买的裙子：
腿好粗啊，肤色也不够白，
算了，不要自取其辱了……
感觉这样穿好奇怪啊，
大家会不会笑我？
你还会因为他人质疑而易怒烦躁；
因为他人的否定而否定自己……
相信这种感受离我们并不遥远。
但你知道吗，
其实这是我们的“羞耻感”在作怪。
01
『羞耻感』，人类最负面的情感
在所有不同类型的情绪中，心理学家们认为：人类最负面的情感既不是悲痛，也不是无法压抑的愤怒，而是羞耻感。
羞耻感在现象学上的表现，符合羞耻感“自我取向”性理论。简而言之，就是一种指向自我的负性评价。
当其产生时，会伴随着强烈的负性情感体验，易耻者表现得更为严重，更加否定自己，对自身行为进行掩饰以及逃避现实。
试想一下，当你想要积极表现自己，融入某个群体时，这种指向自我的负性评价就会锋利地攻击你，挫败你的自信心，告诉你：
你会失败的。
他们真的会接纳你吗？
你不配。
你会出糗的，别干了。
……
这样的羞耻感无处不在，我们的内在人格、外在行为被这种感觉束缚着，从而习惯把一切的错误归咎于自己。甚至很多时候，明明我们什么也没做，也会因自己的存在而感到羞耻。
哲学家让·保尔·萨特这样描写羞耻感的心理作用：
“突然的颤抖从我头顶开始，
延伸到脚下，
没有任何能表达的准备”。
我们不禁会发出疑问：真的是自己不够好吗？
02
羞耻感≠内疚感|真的是我们不够好吗？
羞耻和内疚都是社会化的高级情感，它们有许多共同之处，人们常常会把羞耻感（Shame）和内疚感（Feeling of guilt）混淆，但是事实上，二者有着本质的区别。
学者霍夫曼（Hoffman,M.）的研究指出，内疚是个体危害了别人的行为，或违反了道德准则而产生的良心上的反省，对行为负有责任的一种负性体验。它的社会价值在于内疚感被唤醒后经常导致主体的助人行为。
羞耻是个体把消极的行为结果归因于自身能力不足时，而产生的指向整个自我的痛苦体验。在羞耻时，人们关心的目标是直接针对完整的自我，这一完整的自我被严厉地审察并做出负性评价。
所以，看见了吗，羞耻感≠内疚感。羞耻，也并不意味着我们不够好，不意味着我们犯了错误、打扰了别人。
研究表明，适度、短暂的羞耻感能够帮助你直面困难、改正缺点、提升自我价值。
但是，以羞耻为中心的人，则会因此苛责自己，不断地否定自我行为，产生许多的负面情绪。还会因此引发更多旧的羞耻回忆，陷入羞耻的漩涡当中。
举个简单的例子：
在情感生活中，易耻者被渣男（女）伤害过后，会无端地自责、羞耻：
是我不够好吗？为什么TA要和我分开？为什么我会把自己搞得那么糟糕？我的人生真的很失败……
NO! 这样的想法真的“达咩”！
病理性羞耻同样也是可怕的。不少人对精神病患者污名化，甚至将其视为异类。在这种大环境下，精神病患者往往会表现出负性情绪体验，对自身的疾病陷入无限的自责与羞耻中。
可见，羞耻感是疾病痊愈路上的大怪兽，它真真切切地影响着我们的身心健康和生活质量。
但是，
真的是我们不好吗？
不是的。
是因为我们太在意外界，
过度地解析他人的质疑与玩笑；
是因为我们不信任自己，
不断地否定自己的判断和选择；
我们没有看到，
因为自己的存在，
世界上就多了一丝色彩、一分明媚。
03
打败羞耻感|行走在阳光下
既然了解了羞耻感的定义和负面影响，那我们要如何走出“羞耻感”的阴影，做自己情感的主导者呢？
美国心理学家罗纳德·波特·埃夫隆的著作《羞耻感》（Letting go of shame:Understanding how shame affects your life ）中对“羞耻感”进行了全方位的解读。
书中介绍了各种克服羞耻感的方法，例如：
1
建设积极的“自我肖像”
感到羞耻，大部分是因为在不同的场合中，过往记忆在你的大脑中不自主地勾勒出了「羞耻形象」。
例如，童年因为犯错误或在公共场合不会说话而被斥责；再或是某一天穿了喜欢的小裙子，但同学却说你不适合这种形象。种种的羞耻场景，使你的大脑常常不合时宜地浮现出某些羞耻形象。
我们要做的，是纠正过往的羞耻形象，形成积极的心理形象。
不必苛求自己完美，当你意识到自己不可能做到完美无瑕时，这样反而更加接近真实的自己，减少不必要的羞耻感。
2
面对外界攻击，勇敢地说“不”
外界的攻击通常来说分为言语行为与身体行为。
移除自我否定和无端质疑，为自己设立一条边界线、一块安全区。当我们感觉到他人的言语或行为让自己不舒服时，要学会勇敢地说“不”。
羞耻感的治愈过程着重强调了生活的四项原则：人性、谦逊、自主和能力。这几点在书中也有重点提及：
1
人性原则
融入他人，在关系中被理解、接纳的归属感。
2
谦逊原则
放弃比较，人生就是提升自我的过程，而不是在无休止的竞争中被挫败感打败。每个人都是独立的个体，都有属于自己的闪光点。
3
自主原则
心态上，不做“受害者”。意识上，拥有独立承担责任的观念、独立把握人生方向的意识。
4
能力原则
放弃『完美主义』，从生活中不断学习，获取经验，从而不断增强自身能力。当人致力于提升能力而非注重事物结果时，就会以一定的成就感替代旧有的羞耻感。
我们绝大多数都是普通人，拥有着平淡普通的生活，所以我们不比谁差；我们每个人又是独一无二的个体，拥有着属于自己的光芒，所以我们也足够地好。
哪朵玫瑰没有荆棘
最美的盛开是反击
别让谁去改变了你
你是你或是你都行
会有人真心地爱你
爱自己
信任自己
多听听内心的声音
走出羞耻感的阴影
去拥抱明媚的暖阳
这才是浪漫的开始
你曾经也有被羞耻感困扰的时刻吗？
你又是如何打败“羞耻感”这个大怪兽的呢？
欢迎在评论区留言分享～
-END-
编辑 | 小Jalen
排版 | Blakey
审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣
图片 | 网络
参考文献：
[1]知乎：羞耻感：最具杀伤力的情绪|心理学
[2]知乎：读书笔记——治愈系《羞耻感》
[3]施承孙,钱铭怡.羞耻和内疚的差异[J].心理学动态,1999(01):35-38.
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