“这一次也请挺过去吧！”
你也曾被
“习得性无助” 打倒吗？
“习得性无助”，是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的。
他用狗做了一项经典实验：
起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临。
应用到心理学上时，“习得性无助”这一名词，便指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。在经验的学习中，人们形成了一种对现实无望、无可奈何的行为和心理状态。
习得性无助是“做什么都是无济于事”的体验和感受，是一种被动的消极行为。
具体表现
总是用消极否定的句式跟自己对话；
总是消极地假设和看待问题；
总是习惯性与他人进行消极比较；
消极地沉湎过去；
对难缠的人，感到丧气和自卑；
习惯指责别人；
难以原谅自己。
正如实验中绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败，他就会在这项工作上放弃努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己这也不行、那也不行，无可救药。
但事实上，此时此刻的我们并不是真的不行，而是陷入了“习得性无助”的心理状态中。
这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心，破罐子破摔。
比如认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。
要想让自己远离绝望，我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。
怎样走出习得性无助？
1. 改变归因的方式，把问题归因到内部的、可以改变的因素上。
比如，上课不敢发言，其实不是因为习得性无助，而是缺乏和老师打交道、缺少当众发言的锻炼。
把问题归结到努力程度上，我们就会找到一个可以改变的方向，不至于感觉现状难以改变，不至于太过迷茫。
2. 认清自己目前的状况，不要强求自己立刻达到理想的状态，而是根据目前的水平制定一个现实的、有操作性的计划。
3. 在目标完成后给自己一定的奖励，每天给自己一点积极暗示。
如果我们预期到实现了某个目标，会得到自己希望的奖励，那我们会更有动力去实现这个目标。
根据自己完成任务的情况，真诚、具体地进行积极的自我暗示和鼓励，我们也能慢慢的变得更加自信。
4. 在行动中解决自己认识上的问题后，才改变现状。
认识和行为是相互影响的。认识可以改变行为，但行为也能改变认识。
我们感觉从认识上（懦弱型人格、习得性无助、焦虑）着手比较难以解决问题，可以先从行为入手，制定目标、实现目标，体会到成就感和满足感。
当发现自己能够实现目标，循序渐进地提高自己时，我们也会慢慢明白自己不是一个懦弱、无助的个体，就能改变自己原有的观念。
经验是我们每个人通过自己的亲身经历得来的宝贵财富。
但经验带给我们的，却并不总是积极的影响。因为曾经受伤，我们可能变得不敢尝试、畏手畏脚；因为曾经失败，我们甚至否定了自己成功的可能。
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其实，我们并不仅仅能够从经验中“习得”无助，也可以有意识地去“习得”淡然、冷静、和面对问题的勇气。
在塞利格曼的实验里，小狗因为多次的电击而放弃了逃避，认为自己无力抵抗。
但在现实生活中，我们也可以在一次次崩溃又自愈的经验里，发现自己其实没有想象中的那么脆弱，并汲取到以后面对挫折的平静和勇气。
那些带给我们勇气和信心的瞬间，在经历的那一刻，或许我们是没有感知到的。
如果不是有意识地去回顾、对比，我们或许很难发现自己缓慢的变化和成长，也很难相信原来我们真的可以通过昨天的努力，让今天的自己变得更好。
再回顾以往崩溃的时刻，我们可以猜想到：那些现在看来让我们难过崩溃的事情，在以后来看，很可能也只是小事一桩。
通过这样对自愈经历的回忆，我们获得了面对困难的勇气，也能够在这些“小事一桩”的面前，避免过大的情绪起伏。
“我们都曾经以为
经验可以帮助我们好好抵抗命运，
但是不，岁月只能增加我们的忍让力，
把意外比上一次处理得较为好看与妥当。”
就像肯德基广告中鹿晗对被顾客骂哭的客服女孩所说的一样，“前面64次都挺过来了”，我们也可以学着从经验当中“习得”面对挫折时的平静心态：
以前那么多次都熬过来了，
我知道这次也一样。
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编辑 | 葱饼
排版 | YM
审核 | 水泽木兰
图片 | ZAki_zeng
封面 | ZAki_zeng
参考：
[1]百度百科：习得性无助
[2]新浪微博：@逃跑隧道
[3]豆瓣时间：习得性无助（上）：为什么我总做不好？
[4]《寒武纪》
[5]知乎问答：覃宇辉《怎么走出习得性无助，摆脱懦弱型人格与消极的心理暗示，与自己和解？》
[6]知乎问答：简单心理《如何扭转习得性无助？》