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战胜恐惧,大可不必

Juice 华南师大心理咨询研究中心 2023-10-28


恐惧,于人类而言,

是一种本能。

试想一下,我们要是没有了恐惧,会发生怎样的现象?变得天不怕地不怕,听起来好像不错,但其实是丧失了感受危机的能力。没有恐惧的人,在危险来临之时,不会做出任何反应。


比如,在森林里,你看到一只老虎,有恐惧的人会做出逃跑或者其他的反应。而缺乏恐惧的话,会让你面临被吃的风险却不自知。恐惧让我们生存,恐惧是保护我们的手段。


但是,人们也可能陷入了另外一个极端——极度恐惧,社交恐惧症就是一个典型的例子。而极端的恐惧被称为恐惧症。



01

# 恐惧症?

恐惧症,可以分为以下几类:

1

特定恐惧症

这种恐惧症是指对某个特定的物体或情况的独特恐惧或焦虑,这是一种对所生存的自然环境的恐惧,比如对动物的恐惧、对高空的恐惧,甚至是对水、黑暗等其他事物的恐惧。

2

社交恐惧症

第二种是社交恐惧,指对我们同类的目光、批评和交流的恐惧。这种恐惧症被我们经常提起,但其真正的含义与我们所理解的有一定的差异。有社交恐惧症的人可能会逃避暴露在他人的审查之下,例如发表演讲、在他人面前吃饭或者结识新朋友等。

3

广场恐惧症

也被称为幽闭恐惧症,指的是当我们被幽禁、被困住时,当我们离家太远时,我们会感到恐惧,这种情况下我们感到难以逃避或者难以获得帮助,被称为幽闭恐惧症或广场恐惧症。


当然,还有一些特殊的或罕见的恐惧症,我们这里先不做了解。



02

# 恐惧情绪和恐惧症?

那么,恐惧症和恐惧情绪有什么区别呢?


我们拿社交恐惧症来举例,它们之间最明显的区别就在于恐惧的程度,恐惧症比恐惧情绪严重得多。


平时很多人总爱说自己是“社恐”,但他们能说出自己是社恐,大概率没有达到社交恐惧症的程度。与我们口中的“社恐”相比,“社交恐惧症”患者们每天都在经历着我们意想不到的心理过程。


“社交恐惧症”被认为是最具有摧毁性的一类恐惧症,因为人类作为具有底层社交属性的动物,社交恐惧症直接剥夺了人的这种天性。


我们平时说的“社恐”,可能只是在描述一种临时的状态,比如我们很多人在发表演讲或者比赛临场时会觉得紧张,又或者在社交场合感到害羞。但其实,这种恐惧感是良性的,也是很正常的。

一般情况下,我们不会真的无法开展正常社交,但是真正的恐惧症就是对社交场合会产生一种非常痛苦的感觉,甚至导致惊恐发作,这是一种强烈的病症,他们会因为自己的社交无能感到焦虑、羞耻和抑郁,严重影响生活质量。


流行病学统计显示,大约有2%-4%的人患有这种疾病,其中有很多社交恐惧症患者同时患有抑郁症或者酒精成瘾。也就是说社交恐惧症会导致抑郁,反过来,抑郁症也是社交恐惧症的诱因。社交恐惧症的确诊往往需要很长时间,平均确诊时间能达到15年之久。

具有恐惧心理是非常正常的现象,而恐惧症是会表现出相应的病症的,维持时间也相应较长。


03

# 如何解决?

目前恐惧症的治疗方法除了药物治疗外,最有效的方式就是认知行为疗法。如何战胜恐惧这个问题,不是出在恐惧本身,而是出在对恐惧的反应之上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。


比如上面提到的社交恐惧症,他们出现病症的一个原因,其实在于面对恐惧,他们选择过度地关注自己,从而出现了过度的恐惧。


既然恐惧就像是长在我们身上的器官,无法根除的话,也就是说,我们必须学会直面恐惧,学会接受恐惧。

1

暴露疗法

即把患者暴露在特定的场景中。比如,让社交恐惧症患者进行公开演讲。让患者直接接触令他感到恐惧的场景,从而达到一种脱敏的效果。


还有一种暴露是内在感受暴露,内在感受是指恐惧症患者害怕的身体感受。通过治疗师故意的回顾这种感受,从而来制造这种不适的感觉,比如让患者坐在椅子上转几圈达到头晕的效果,并在一边引导患者进行练习,学会在不焦虑的情况下忍受。


有类似经历的同学可能知道,这种暴露对于我们平日里的恐惧感消除也很有帮助,但是需要注意暴露的次数和时间。


比如,为了克服你在公众面前讲话的恐惧,你这次鼓起勇气尝试了在台上讲话,并且感觉很好,但是一次是远远不够的,如果你不能及时进行下一次的尝试的话,这种良好的感觉可能马上会消失,让你失去对恐惧的掌控感。


当你发现恐惧可能只是纸老虎的时候,内心的恐惧感会下降很多,但为了带着恐惧前行,你必须通过反复的尝试来戳破它,看清它的真面目,这样才能达到暴露练习的真正目的。

2

认知重建

认知行为疗法是近十年内恐惧症初次治疗最为推荐的疗法。认知行为疗法的重点不在于帮助你找到恐惧的根源,而是改变你对恐惧产生之后的错误认知。


当你在社交场合觉得别人的目光都在注视着你的时候,治疗师会通过认识重构的方式,让你接受真实的自己——其实没有那么多双眼睛盯着你。


恐惧症患者的很大一个问题就是,他们接受不了现实,活在自己塑造的世界里,无法自拔。而认知重建,就是在帮助他们重新认识这个世界。

3

睡眠

有时候我们会感受到,有了恐惧情绪之后,睡一觉会觉得更好。有时候遇到这样的消极情绪时,朋友们也会建议我们这样做:“去睡一觉,第二天你会感觉好些~”


我们能够明显的感受到睡眠对于我们情绪的修复能力。而睡眠障碍则是导致恐惧相关情绪障碍的关键因素。


有研究表明,睡眠剥夺会通过影响抑制腹侧前额叶皮层,阻碍其与杏仁核的功能连接,从而导致我们学习恐惧的可能增强,而恐惧的消退学习也会受损。而对不同的睡眠阶段的影响,也会对恐惧情绪的学习产生独特的影响。


所以,不管是对恐惧情绪的消退,还是对自己心理资源的恢复,一个良好的睡眠都是有很大帮助的。


而缺觉的后果,你不会立马感受到,它在很久之后才会体现出来,别以为今天通宵了明天精神满满是老天赏赐你强壮的身体,只不过,还没有积累到爆发的那一个点。所以,一个好的作息时间无论在什么时候都是十分重要的。


04

# 死亡恐惧

除了以上说的恐惧,我们好像还有一种所有人都将经历,但是往往我们一开始不敢面对的恐惧——对死亡的恐惧。


其实这种心理是非常矛盾的,一方面,和其他动物相比,我们因为有了理性和自我意识——知道我们总有一天会离开人世,但同时我们又会对这样的现象有天生的恐惧。


那我们要如何在这样的矛盾之中活下去呢?《怕死》一书中之处,我们对于死亡的恐惧已经产生了两种主要的机制:

一种就是文化世界观,比如我们会说天上多了个星星,来弥补我们对死亡的恐惧感,让我们认为——其实人是没有死亡的,而是在另一个世界获得了永生。


另一种就是自尊。我们做那些能够提高自尊的事情,就是在感受自己生命的价值和意义。我们努力去维护人生的价值感,其实本质上是用自尊来抵抗死亡。我们拼命寻找生命的意义,也是如此。

古今中外,每个民族都有自己衡量生命价值的办法。虽然标准不一样,但都是通往实现价值的道路,在这个过程中,我们获得了活着的意义感,用这种感觉来抵抗死亡——即使我们终有一天会离去,但我也会过好每一天。


法国哲学家加缪曾经说过:“真正严肃的哲学问题只有一个,那就是自杀。判断生命是否值得继续,就相当于回答哲学的根本问题。”

当我们思考人生的意义的时候,避免不了死亡这个问题。当我们找到活下去的理由的时候,也就是生命的意义之所在。


我们会对很多事物产生各种各样的恐惧,甚至对于我们的起点和我们的终点。我们不需要做一个无所畏惧的人,但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。







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大家有过恐惧的经历,以及有什么好的面对恐惧的方法呢?

欢迎在评论区分享、讨论~

END

编辑 | Juice

排版 | 水水

审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣

图片 | endmion1


参考文献

[1]psychologytoday:fear

[2]《面对的勇气:做无惧无畏的自己》.[法] 克里斯托夫·安德烈著,李乔译.人民邮电出版社.2022.

[3]张婕,张火垠,李红等.睡眠对恐惧学习的影响及其认知神经机制[J/OL].心理科学进展.

[4]《怕死:一切行为的原始驱动力 》.[美] 谢尔多·所罗门,[美] 杰夫·格林伯格,[美] 汤姆·匹茨辛斯基著.机械工业出版社有限公司.2017.


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