今天怎么不开心？不如看看这个妙妙工具能不能帮忙

又想不到写什么选题了！

天啊连小小的一个选题都想不到！我这人也太菜了吧！连选题都想不到，还能干成什么事儿啊！

氦！人生就是起起落落落起起落落落！不如意之事十有八九！谁还没有个烦恼咋地！

大家伙的烦恼五花八门，烦恼的滋味可是一样的不好受。

作为一个与心理学密切相关的公众号，对于大家伙的烦恼当然要有所关注啦！那今天我们就来为大家介绍一种或许可以帮上忙的妙妙工具8!

01.

情绪ABC理论

情绪ABC理论认为，让你有这些负面情绪的，不是某件事情本身，而是你对该事件的认知和评价。

情绪ABC理论是由美国心理学家艾利斯创建的理论。它认为：

诱发性事件A（Activating event）只是引发情绪和行为后果C（Consequence）的间接原因，引起C的直接原因是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（Belief）。

也就是说，我们对生活中某些事件产生的一些情绪和行为后果，源于我们对该事件的看法和解释。

如图所示，有前因必有后果，但是同样的前因A，却产生了不一样的后果C1和C2。

从前因到后果之间，一定会透过一座桥梁B，这座桥梁就是我们对前因A的评价与解释。

在同一情境A中，我们的理念以及评价与解释不同（B1和B2），就会得到不同结果（C1和C2）。

就以开头小编的抱怨为例。其中，

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如果我们让小编换一种信念B，

那么结局就会不一样了:

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▼

就像这样，同样的一件事我们可以做出不同的解读，继而产生不同的反应。

02.

常见认知误区

情绪ABC理论的创始者艾利斯认为，

正是由于人们常有的一些不合理的信念，使得情绪困扰的产生。如果这些不合理的信念一直存在，久而久之，还会引起情绪障碍。

艾利斯把这种不正确的认知和评价成为非理性信念，他认为，非理性信念有以下三个特征。

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① 要求的绝对化

这一类特征在各种不合理信念中是最常见的，它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。具体地说，就是人们以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会/要发生，或不会发生。

比如小编认为，自己必须很轻松地就能想出要写的选题，才算是合格的小编。

又比如，学生认为自己必须考上好大学、找份好工作；上班族觉得自己一定要受到老板的重视、薪资越涨越多、职位越长越高；人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许；自己必须比别人强；必须表现得很好，才会受到欢迎、生活才有意义……

仔细想想，所有这些可能连你自己都没意识到的要求，真的是必须的吗？

你一定非得比所有人强吗？你必须被所有人喜欢吗？……不一定吧。

这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物有其自身的发展规律，不可能以个人的主观意志为转移。

在这类信念中，有很多是很难、甚至不可能做到的，比如对于某个人来说，他不可能每一件事都获得成功，他周围的人也不一定就都喜欢他。

因此，当你拥有这类不理性的绝对化要求，却在生活中发现无法做到时，就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

② 过分概括化

过分概括化，是一种以偏概全的不合理思维方式的表现。它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。

一方面，体现为人们对自己的不合理评价。也就是以自己做的某一件或几件事的结果，来评价自己整个人。

比如小编觉得，自己连选题都想不到，其他事情肯定也干不好，真是个大写的菜鸡啊！

又比如，一个学生在某次考试考砸了，或是不擅长某个科目的学习，就认为自己“不是学习的料”；工作失误被领导骂了一次，就觉得自己这辈子都不会得到领导重用了；一个人经历了某种失败，就觉得自己一无是处、毫无价值。

另一方面，则表现为对他人的不合理评价，可能别人稍有差池，就认为他这个人坏滴hin!

比如孩子不小心打烂了个杯子，你就对他说“真是毛毛躁躁的，什么都干不好”；

仔细想想，这种想法是不是不合理呢？

③ 糟糕至极。

糟糕至极的意思是，认为如果一件不好的事发生，那将非常糟糕非常可怕、是一场灾难。

例如，“我没考上大学，一切都完了”、“我竞选失败了，不会有前途了”、“我和他结束了，我再也找不到喜欢的人了”……

这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。

真的是这样吗？如果是的话，真的有这么糟糕吗，还是其实没那——么糟糕呢？

任何事情都没有一个最坏的结果，它总有可以改变的余地，而陷入这种极端的情绪只会使自身焦虑，迷失前进的方向。

如果一个人坚持这种“糟糕”观时，那么当他遇到所谓的百分之百糟糕的事时，就会陷入不良的情绪体验之中，一蹶不振。

这种想法可能会导致我们落入极端不良的情绪体验，比如自责、焦虑、悲观、抑郁等，并难以自拔。

03.

妙妙工具使用说明书

课代表小结一下：

面对事件A，我们对它的认知、看法B会影响我们接下来的情绪及行为后果C。那么换句话说，如果对于同一个事件，我们能调整自己对它的看法，那么我们的情绪和行为也可以相应地改变。

如果我们对事件的认知、解释和评价是负性的，就更容易引发消极的情绪，并让我们产生消极的行为；

反之，如果我们对事件的认知、解释和评价是正向的，则会引发积极的情绪，并让我们产生积极的行为。

所以当遇到让你烦心的事时要怎么办呢？

试着改变一下你的看法8!

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步骤①

找到让自己产生负面情绪的刺激事件A。

步骤②

描述C，即相应的情绪和行为后果。

步骤③

找到产生C的信念B，即相应的认知、看法。

步骤④

好好咂摸咂摸信念B，自己的这种看法是否存在不合理之处？有没有其他的角度？

步骤⑤

试着树立新信念，采取新的视角和看法。

平时多个心眼留意一下，问问自己：我这个想法是合理的吗？

通过科学的反问来根除“绝对化要求”。比如，当陷入“我必须得处处表现得很好，以此来赢得周围人的认同，使自己受欢迎”的思维时，不妨问问自己：“我为什么要各个方面都表现的很好？即便希望得到所有人的认同，但每个人的标准与需求不一样，我又怎么满足得了呢？”

或者再想想，你认为的最坏结果真的有你想象中这么可怕吗？

真的有到糟糕至极的地步吗？还是说其实也并非不可接受？很多时候，它们可能都是“纸老虎”，其实真没什么大不了的。

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ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ好耶!到这里我们的妙妙工具就介绍完啦，小编我的稿子也完成了!

如果今天的内容能对你有帮助，

那就再好不过啦!

-END-

编辑 | 蓝绿黄

排版 | YM

审核 | 水泽木兰

图片 | sadpotatoclub

封面 | sadpotatoclub

参考：

[1] 郑希付. 心理咨询原理与方法 [M].北京: 人民教育出版社,2008:23-24,47-48.

[2] 情绪ABC理论 | 百度百科

[3] 沟通与情绪管理利器——ABC理论 | 一味心斋

[4] 心理咨询师：疫情期间，如何运用ABC理论实现自助式情绪管理 | 心理咨询师

[5] 知乎问答：情绪ABC理论是什么? | 流浪三毛、Jasmine Jiang

[6]「知乎知识库」— 情绪ABC理论 | 轩尼诗

[7] 负面情绪疗法；情绪的ABC理论 | 温酒

[8] 如何使用情绪ABC理论来思考问题，压力才能变动力？| 公子义